risques-niger.org – Akhir-akhir ini, intermittent fasting (IF) jadi salah satu metode diet yang cukup populer karena fleksibel dan nggak perlu ribet ngitung kalori tiap waktu. Banyak orang mengandalkan IF untuk menurunkan berat badan, menjaga kesehatan pencernaan, bahkan meningkatkan energi harian. Tapi IF bukan cuma soal “puasa nggak makan”, lho.
Ada berbagai teknik IF yang bisa kamu pilih sesuai gaya hidup dan kemampuan tubuh kamu. Jadi, kamu nggak harus langsung puasa seharian penuh atau melewatkan semua waktu makan favoritmu. Nah, di artikel ini aku bakal bahas 7 teknik intermittent fasting yang bisa kamu coba buat diet sehat dan tetap realistis.
1. Metode 16:8
Teknik ini paling populer dan paling cocok buat pemula. Konsepnya simpel: kamu berpuasa selama 16 jam, lalu punya jendela makan 8 jam. Misalnya, kamu mulai makan jam 12 siang dan berhenti makan jam 8 malam. Sisanya, kamu hanya boleh minum air putih, teh tawar, atau kopi tanpa gula.
Metode ini cocok buat kamu yang biasa skip sarapan atau punya jadwal kerja fleksibel. Dengan waktu makan yang lebih pendek, kamu secara alami akan makan lebih sedikit dan membantu tubuh lebih fokus membakar lemak.
2. Metode 14:10
Kalau 16:8 terasa terlalu berat, kamu bisa mulai dari metode 14:10. Kamu puasa selama 14 jam dan punya waktu makan 10 jam. Misalnya makan pertama jam 10 pagi dan terakhir jam 8 malam. Ini lebih ringan tapi tetap efektif, apalagi buat pemula yang masih adaptasi.
Di risques-niger.org, kami menyarankan metode ini buat kamu yang pengen mencoba IF tanpa terlalu drastis. Dengan teknik ini, kamu tetap bisa makan pagi agak siang dan tetap menikmati makan malam bareng keluarga.
3. Metode 5:2
Kalau kamu nggak bisa puasa setiap hari, metode 5:2 bisa jadi pilihan. Selama 5 hari dalam seminggu kamu makan seperti biasa, lalu 2 hari lainnya kamu mengurangi asupan kalori drastis (sekitar 500–600 kalori per hari). Biasanya hari rendah kalori ini dipilih secara fleksibel, misalnya Senin dan Kamis.
Teknik ini cocok buat yang punya aktivitas tinggi di hari kerja, karena kamu bisa atur sendiri hari mana yang ringan buat puasa. Walaupun cuma dua hari, efeknya tetap terasa kalau dijalani rutin.
4. Eat-Stop-Eat
Metode ini cukup menantang karena kamu puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, kamu makan malam hari ini jam 7 malam, lalu makan berikutnya baru jam 7 malam keesokan harinya. Di antara waktu itu, kamu hanya minum tanpa kalori.
Metode ini nggak direkomendasikan untuk pemula karena butuh adaptasi dan ketahanan tubuh yang cukup kuat. Tapi buat yang sudah terbiasa, Eat-Stop-Eat bisa membantu membakar lemak lebih maksimal dan mengistirahatkan sistem pencernaan.
5. Metode Alternate Day Fasting
Teknik ini artinya kamu puasa selang-seling. Hari ini puasa, besok makan normal, dan seterusnya. Biasanya pada hari puasa, kamu hanya mengonsumsi sekitar 500 kalori, sementara hari berikutnya makan seperti biasa. Ini termasuk teknik IF yang agresif dan sebaiknya dilakukan dengan bimbingan ahli gizi atau dokter.
Kalau kamu punya tujuan diet jangka pendek atau ingin hasil lebih cepat (dengan pengawasan), metode ini bisa jadi pertimbangan. Tapi tetap dengarkan tubuh kamu ya, jangan paksakan kalau merasa lemas berlebihan.
6. Metode Warrior Diet (20:4)
Teknik ini mengharuskan kamu puasa selama 20 jam dan hanya makan dalam jendela waktu 4 jam. Biasanya kamu hanya mengonsumsi camilan ringan seperti buah atau sayur mentah di siang hari, lalu makan besar di malam hari.
Warrior Diet ini terinspirasi dari gaya hidup prajurit kuno yang hanya makan besar saat malam hari. Tapi metode ini lebih cocok buat yang sudah terbiasa dengan IF dan tahu cara mengatur menu sehat dalam waktu makan yang sempit.
7. One Meal A Day (OMAD)
Sesuai namanya, OMAD berarti kamu hanya makan sekali sehari. Sisanya, kamu puasa total dan hanya boleh minum cairan bebas kalori. Teknik ini cocok untuk yang punya aktivitas padat dan nggak sempat makan beberapa kali.
Tapi, perlu diperhatikan bahwa makan sekali sehari harus benar-benar bergizi lengkap, karena kamu hanya punya satu kesempatan untuk memenuhi kebutuhan harian. OMAD bisa efektif untuk pembakaran lemak, tapi nggak cocok untuk semua orang, terutama yang punya masalah lambung atau tekanan darah.
Tips Tambahan agar Intermittent Fasting Lebih Efektif
-
Minum air putih yang cukup untuk menjaga hidrasi dan mencegah lapar palsu.
-
Pilih makanan bergizi saat jendela makan, jangan balas dendam dengan junk food.
-
Jaga kualitas tidur karena tidur yang cukup bantu mengatur hormon lapar.
-
Jangan lupa bergerak ringan seperti jalan kaki atau stretching meskipun sedang puasa.
-
Pantau respon tubuh – kalau merasa lemas atau pusing terus, mungkin kamu perlu metode yang lebih ringan.
Penutup
Intermittent fasting bukan soal menyiksa diri dengan kelaparan, tapi tentang mengatur waktu makan agar tubuh bisa bekerja lebih optimal. Setiap orang punya gaya hidup dan kondisi tubuh yang berbeda, jadi penting untuk memilih teknik IF yang sesuai dan nyaman untuk dijalani.
Di risques-niger.org, kami percaya bahwa diet itu harus menyenangkan dan realistis. Dengan memilih salah satu dari 7 teknik intermittent fasting di atas, kamu bisa mulai membentuk pola makan yang lebih sehat dan bikin perjalanan diet kamu jadi lebih lancar. Yuk, mulai perlahan tapi pasti!